5. Упражнения с тяжестями.

В нашем клубе мужчинам от 18 лет настоятельно рекомендуется атлетический тренинг один - два раза в неделю, состоящий из чередующихся серий подходов в базовых упражнениях со штангой и гантелями.

Лучше всего тренироваться с тяжестями по так называемой сплит-системе, когда в одну тренировку вы прорабатываете одни крупные мышечные группы, а на следующем занятии - иные группы (в то время как группы мышц, что были задействованы на предыдущей тренировке не затрагиваются нагрузкой и продолжают восстанавливаться).

Самая простая (а нам сложности ни к чему) сплит-схема разделяет упражнения для мышц "верха" и "низа" тела по разным дням.

Тренинг верха тела поневоле получается более "замороченным" и долгим – различных мышц тут как-никак больше, чем на ногах. В связи с этим можно рекомендовать трехсоставной сплит, когда тренинг "верха" подразумевает две отдельные тренировки. При этом можно проработать "верх" в один день, но за два занятия с разрывом по времени, например в свой выходной - пользуясь наличием времени и условиями для отдыха вы делаете две тренировки для «верха» - одну до обеда, другую перед ужином, а ноги «грузите» в один из дней на неделе (вечером после работы).

Руки: жимы - одно занятие, тяги – второе (можно в один день с перерывом);

Ноги – третье занятие на неделе.

Если вы работаете и к тому же в неделю у вас две-три бойцовские тренировки, то оптимально будет выделять лишь два дня в неделю на тяжёлоатлетические занятия по сплит-системе: один день для проработки "верха" (за два занятия – в выходной день), другой день для "низа" (за одно занятие – в будничный день, когда нет бойцовской тренировки).

Внимание: незнание техники выполнения базовых упражнений с тяжестями всегда влечет серьезные травмы в виде разрывов связок и вывихов суставов, поэтому приступать к занятиям нужно под руководством опытных атлетов.

Рекомендую в нашей группе VK (ссылка внизу страницы) найти соответствующий теме альбом в видеозаписях и просмотреть серию великолепных уроков на тему правильного выполнения базовых атлетических упражнений.

Если вы сделали визит в качалку и бросаетесь дёргать штангу не "ознакомившись с инструкцией" к пользованию этим предметом, то следующий ваш визит будет к доктору!

Нужно помнить, что совмещение тяжелой атлетики и боевого искусства является очень сложной задачей, особенностью подготовки бойца в этом аспекте является разумное самоограничение (достаточно одной-двух добросовестных тренировок в неделю) использование ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО БАЗОВЫХ упражнений со штангой и гантелями.

Дело в том, что многообразные изолирующие упражнения на отдельные мышцы из арсенала бодибилдеров, под которые создана целая индустрия, предлагающая вам море совершенно ненужной информации, тысячи дорогих приспособлений и сто тысяч советов по их использованию, нам абсолютно не нужны.

Длительные изолированные упражнения, прорабатывающие лишь отдельные мышцы, во-первых, не способны создать в теле необходимый для развития взрывной бойцовской силы биохимический сдвиг, а во-вторых, сосредоточенные и нудные проработки отдельно каждой мышцы не оставят вам времени на восстановление при одновременных бойцовских тренировках (что также утомляют организм и требуют времени и средств на последующую компенсацию).

Плюсом к тому изолирующие упражнения создают в теле резко контрастирующие с состоянием остальной мышечной массы локальные участки повышенного тонуса, что мешает цельному ощущению собственного тела (нарушает гармоничную циркуляцию «ци» – в терминологии восточных Школ). Поэтому методы бодибилдерного изолированного тренинга не подходят для развития бойцовских качеств, а наоборот «забивают» мышцы, увеличивая время на их восстановление и отнимая скоростные и координационные качества.

Бойцу нужно развивать и постоянно поддерживать навык цельного и полного включения в работу всего тела в любой ситуации, то есть даже для короткого тычка пальцем следует задействовать всю мышечную систему от пяток до макушки, а на такой навык лучше всего работают именно базовые упражнения из арсенала тяжёлой атлетики, где под действием большого веса вынужденно включаются в работу основные скелетные мышцы и преодолевает нагрузку вовлекаясь в работу сразу всё тело.

Для базовых же упражнений достаточно аскетичного набора из: гирей различного веса, больших разборных гантелей, обычной стойки со штангой, регулируемой скамьи под жим, турника для подтягиваний, плюс брусьев для отжиманий, и не нужны бойцу более никакие сложные тренажеры, где приходится настраивать под себя механизмы, чтобы затем мучаться в тисках их хитроумных рычагов.

Поэтому слушать советы по технике упражнений и брать уроки лучше у пауэрлифтеров и сторонников старого классического атлетизма, и не соблазняться на модные пижонские фитнесс-методики.

Истина - в простоте. По значимости для бойца атлетическую «базу» можно выстроить в такую последовательность:

1. приседания со штангой;

2. жимы лежа, полулёжа (под разным углом) и стоя;

3. становая тяга, тяга к поясу в наклоне;

4. сгибание и разгибание, сведение и разведение рук с гантелями (под различными углами);

5. подтягивания, упражнения на пресс и отжимания на брусьях;

6. все упражнения с гирями.

Вот и все, что за короткий период создает развитое динамичное тело, плюс к тому многократно увеличивается запас выносливости дыхательной и сердечнососудистой систем, при поставленной технике развивается феноменальная сила удара!

Но при прекращении тренировок с тяжестями, а потом нерегулярном и резком их возобновлении очень велика опасность травмирования, причем не только мышц и связок (растяжения и разрывы), но и проблем с сердцем, особенно при несоблюдении режима сна и восстановления. Так что решение приступить к атлетическим тренировкам должно быть бесповоротным - на всю жизнь, и начинать нужно это дело очень осторожно, продуманно и ни в коем случае не спешить в увеличении весов и в погоне за «массой», она бойцам кстати и не нужна, нам нужна только сила – не столько объём, сколько плотность и качество мышц!

Замеряйте свои показатели не сантиметрами обхвата бицепса, а поднятыми на этот бицепс килограммами. А ещё лучше - замерять лишь силу своего удара - глубиной вмятины в мешке, или количеством разбитых досок и вообще не «грузиться» заботой о каких-то численных показателях в атлетическом разделе тренинга. Имеет смысл просто поддерживать определённый комфортный для себя уровень мышечной силы, ведь наша цель – скорость и сила удара, а она связана не столько с объёмом «мяса», сколько с его качеством, то есть со способностью мобилизовывать в сокращении наибольшее количество мышечных волокон.

Скорость и сила удара нарабатываются методом психического сосредоточения и тщательной проработки всех технических составляющих движения. Если ты неуклюже двигаешься и пропускаешь удары, то уже никого не взволнует твой рекорд в жиме, а если выигрываешь бой, будь ты вообще не атлет – победителей не судят!

С ростом тренированности, после приобретения опыта с малыми весами и большим количеством повторов в каждом из упражнений, нужно постепенно переходить на такие веса, чтобы за один подход в конкретном упражнении вам невозможно было поднять вес более 10 - 12 раз (естественно, после серии продуманных разминочных подходов!)  Только при очень хорошо освоенной технике и с подстраховкой напарника (чем больше вес отягощения, тем выше риск травмы) можно работать уже на предел возможностей в виде 5-7 повторений в подходе. Так, малым количеством повторов, но с достаточно "непростым" для вас весом достигается требуемое качество тренинга, ведь лёгкий для вас вес не приведёт организм к изменениям. Но здесь, если не желаете что-нибудь себе порвать, нельзя игнорировать значение полноценной тщательной разминки с малыми весами.

"Долбя" мышцу частыми повторами с лёгким весом вы бессмысленно тратите уйму времени и лишь наполняете её кровью, от чего и кажется, что мышца стала больше, но сила-то в качественном смысле не развивается в этом случае.

Для приседаний со штангой количество возможных повторов лучше не снижать ниже 20 – 25 раз, так как это исключительно травмоопасное упражнение дает экстремальную нагрузку на коленные суставы.

Но в то же время осторожным приседаниям со штангой нет альтернативы, если нужно увеличить мощь атакующего «выплеска силы», приобрести прочность в боевых стойках, развить силу бедер и поясницы. Ведь мышцы корпуса, бёдер и поясницы являются главным подспорьем во всех боевых техниках. Поэтому присед (в паре с жимом лежа), является для бойца одним из самых полезных атлетических упражнений, но его освоение требует особого контроля, постепенности и осторожности.

Между подходами не сидеть и не ложиться, отдыхать на ногах только для успокоения сердечного ритма и дыхания, компенсации потерь организмом воды (постоянно пить воду маленькими порциями) и тут же возобновлять упражнение, прекращая его лишь на грани отказа мышц повиноваться, но не пытаясь упереться или, тем более, пройти за эту грань, если рядом нет страхующего партнера.

За одну тренировку желательно прорабатывать половину основных мышечных групп, оставляя вторую половину на следующее занятие, которое вы не должны начинать раньше так называемого эффекта суперкомпенсации - полного и окончательного восстановления той мышечной группы, что намереваетесь проработать на тренировке.

У рьяно начинающих без опыта и без наставника НЕИЗБЕЖНЫ травмы и растяжения. Тогда потребуется временно набраться терпения и даже надолго какие-то упражнения исключить полностью, чтобы обойти травмированные участки, или дать до конца восстановиться переутомлённым мышцам.

После каждой тренировки для форсирования восстановительных процессов полезно одну минуту постоять под абсолютно холодным душем.

Следует отметить, что тяжёлоатлетический тренинг можно сделать для себя безопасным без риска истощения и вреда здоровью только при условии достаточного количества денег для полноценного высококачественного питания.

Начав практиковать серьёзно тренинг с железом, вы столкнетесь с тем, что потребуется удвоить ваши привычные расходы на еду! Поэтому желательно приобрести знания в области грамотного использования современных достижений восстановительной спортивной медицины, витаминов, аминокислот, белковых смесей и др. биологически активных пищевых добавок.

Если вы реализуете себя в сфере наемного труда, то надо постараться получить такую работу, где бы из вас не делали раба, не высасывали все силы и не покушались на ваше личное время после 18 часов, одновременно с высоким заработком, что уже само по себе явится знаком наличия у вас воинской силы и великим достижением. Затем принять очень жесткий режим полноценного сна и приема пищи, это первая задача в том случае, если вы жертва двух проклятий городского человека: 1 - голодание днем из-за неотложных дел с суетливыми перекусами из картонных стаканчиков, и 2 – обжорство вечером с сидением допоздна у телевизора.

Если вы горите желанием стать супервоином, и при этом надеетесь совместить вышеописанную систему подготовки с вредными привычками, пренебрежением сном и питанием, скудным денежным бюджетом, стрессами в семье и на работе, позвоните в бюро похорон заранее.